ダイエット97日目 ウォーキング5km

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ダイエット97日目、断酒81日目です。今日、梅雨明けしました。どおりで空が青かったわけだ。夏が来た。

Diet / ダイエット

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計測日:2023-07-20
体重:76.8 kg
BMI:21.3
体脂肪率:16.3 %
筋肉量:60.9 kg
内臓脂肪レベル:9.5
基礎代謝:1789 Kcal
ウエスト:88 cm
　
2023-07-20 編集
休肝日

朝

グリーンプラザ　サラダチキン　十六穀米　納豆　ヨーグルト　お味噌汁　トマトジュース
グリーンプラザ　サラダチキン　十六穀米　納豆　ヨーグルト　お味噌汁　トマトジュース

午前　間食

なし

昼

カルボナーラ
カルボナーラ

午後　間食

なし

夜

グリーンプラザ　サラダチキン　豆腐　十六穀米　ナスときゅうりの浅漬け
グリーンプラザ　サラダチキン　豆腐　十六穀米　ナスときゅうりの浅漬け

夜間　間食

なし

Jogging / ジョギング

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活動日:2023-07-20
距離:5.1 km
走行時間:00:44:45
カロリー:307 Kcal
ペース平均:00:08:46 min/km
平均速度:6.8 km/h
最大速度:13.1 km/h
平均歩数:117 歩/min
最多歩数:152 歩/min
高度 上昇:35 m
高度 下降:27 m
心拍数平均:146 bpm
最大心拍数:188 bpm
失った水分:613 ml

Muscle / 筋トレ

No 内容
1 １セット　1回
　

Muscle / 筋トレ

No 内容
1 １セット　1回
　
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　体脂肪率-1.5%
出た！やはり体脂肪率の数値は1日単位で一喜一憂するものじゃないね。
1週間前と比較してみる？7/13の体脂肪率が15.9%だから+0.4%かな。チートデーを挟んでコレならOKじゃない？
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　朝はグリーンサラダ、サラダチキン、十六穀米、納豆、ヨーグルト、ハチミツ、お味噌汁。
ちょっと栄養素を計算してみようと思う。
グリーンサラダ&サラダチキン
総量 595g　エネルギー 619Kcal　たんぱく質 80.5g　脂質 29.5g　炭水化物 19.7g
納豆
総量 50g　エネルギー 100Kcal　たんぱく質 8.4g　脂質 4.9g　炭水化物 7.4g
お味噌汁　長ネギ
総量 15g　エネルギー 32Kcal　たんぱく質 1.5g　脂質 1g　炭水化物 4.4g
十六穀米　栄養素が無かったので玄米で計算
総量 170g　エネルギー 258Kcal　たんぱく質 4.7g　脂質 1.7g　炭水化物 60.5g
ヨーグルト&ハチミツ
総量 420g　エネルギー 250Kcal　たんぱく質 16.8g　脂質 0g　炭水化物 42g

合計
総量 1,250g　エネルギー 1,259Kcal　たんぱく質 111.9g　脂質 37.1g　炭水化物 134g

めっちゃ食べてるやーん。脂質は1日50gまでに抑えたいのに朝だけで37gはヤバいね。体脂肪率が下がらない原因は脂質の摂りすぎ。当たり前の事を言うでない。
サラダチキンをオリーブオイルでマリネしているのを止めるだけで脂質を15g減らせるからね。次サラダチキンを作る時はマリネは止めよう。
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　おっと！トマトジュースを飲むのを忘れていた。
本当に最近どうしたんだろ？朝は起きれないし、体重を測るのを忘れるし、トマトジュースを飲むことも忘れた。
物忘れがひどすぎる。
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　今日の外仕事はのんびりで予定より早く終わったので遅めのお昼でカルボナーラを頂きました。
総量 170g　エネルギー 518Kcal　たんぱく質 14.3g　脂質 14.7g　炭水化物 82.1g
脂質を1食15gで抑えられているね。ギリギリだけど。
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　遅めのお昼を食べた後にYoutubeを見ながら筋トレをやってから有酸素運動へ。
気温と日差しが心配だったけどなんとかなったかな。西日はやたら暑く感じる。
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　今日も最初の3kmはスロージョグで、残りの2kmはまったりウォーキング。
出来れば5min/kmくらいで走れるようになりたいんだよね。以前のように10kmくらい走れるようになりたいんだけど、6:30/kmペースだと1時間で終わらないんだよね。10kmを1時間で終わらせる。これを目標にがんばろう。
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　夜はグリーンサラダ、サラダチキン、豆腐、十六穀米のおにぎり、ナスときゅうりの浅漬け。
グリーンサラダ&サラダチキン
総量 500g　エネルギー 417Kcal　たんぱく質 49g　脂質 17.5g　炭水化物 24.3g
豆腐
総量 60g　エネルギー 34Kcal　たんぱく質 2.7g　脂質 1.7g　炭水化物 2g
十六穀米おにぎり
総量 78g　エネルギー 117Kcal　たんぱく質 2.2g　脂質 0.8g　炭水化物 27.4g
ナスときゅうりの浅漬け
総量 235g　エネルギー 42.5Kcal　たんぱく質 2.6g　脂質 0.2g　炭水化物 9.4g

合計
総量 873g　エネルギー 610.5Kcal　たんぱく質 56.5g　脂質 20.2g　炭水化物 63.1g

これもサラダチキンのオリーブオイルが原因だねー。これを無くせば脂質は5.2gになる。
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　本日、摂取した栄養素合計は
総量 2,293g　エネルギー 2,387.5Kcal　たんぱく質 182.7g　脂質 72g　炭水化物 279.2g
40代男性の1日の栄養素の目安が エネルギー 2,700Kcal　たんぱく質 88 ~ 135g　脂質 60 ~ 90g　炭水化物 338 ~ 439g

こうしてみると優良な感じだね。サラダチキンのオリーブオイルを無くして脂質を30g減らせば1日42gになって1食15g以下も達成できるわけだ。いいねー。

そしてお中元においしそうな物が届いちゃったよ。1日1個なら問題無いか？

タンパク質の目標量＝一日の必要エネルギー量×13～20％÷4
脂質の目標量＝一日の必要エネルギー量×20～30％÷9
炭水化物の目標量＝一日の必要エネルギー量×50～65％÷4
それぞれ割っている4や9は各1g当たりのエネルギー量。
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　そして、睡眠。昨日は23時過ぎに布団に入り、Youtubeの動画を1本見てから入眠。2時半くらいに1度起きて、若干ウゴウゴしたけど再度寝付くのに問題ないレベル。
もう途中覚醒は気にしないようにします。気にしても無くなるものではないしね。途中覚醒を気にして水分摂取を怠る方が問題ありそうだしね。